Jak przygotować się do pierwszego maratonu?

                                                            Jak przygotować się do pierwszego maratonu?

    Temat, który zainteresuje z pewnością niejednego biegacza. Trening przed takim przedsięwzięciem uznaje się za dość wymagający i może przerazić wielu początkujących sportowców. Jednak, gdy rozłożymy go na czynniki pierwsze, bardzo możliwe, że okaże się prostszy, niż się wydawało. Przyjrzyjmy się więc z bliska naszemu treningowi do pierwszego maratonu.
    Artykuł ten jest poświęcony osobom, które chcą przebiec pierwszy maraton, a nie dla osób, które chcą poprawić „życiówkę”. Ile powinniśmy biegać? Wszystko zależy od naszych warunków i od poziomu wytrenowania. Nieprawdą jest, że aby przebiec maraton, musimy podczas przygotowania biegać po 42 km. Najdłuższy bieg w naszym treningu powinien mieścić się w granicach 27-32 km. Tak długi dystans wykonujemy raz w ciągu cyklu, najpóźniej 3 tygodnie przed maratonem. Wskazówka od nas – efektywnym sposobem treningu jest systematyczne zwiększanie tygodniowego kilometrażu, tak, aby przygotować nasz organizm do wysiłku ponoszonego na zawodach. Rodzi się pytanie: ile więc powinno trwać takie przygotowanie do pierwszego maratonu? Minimum 12 tygodni. Ile w biegać w ciągu tygodnia? Absolutne minimum to 3 razy w tygodniu, jeżeli jednak chcemy przebiec 42km ze spokojną głową, powinniśmy trenować 4-5 razy na tydzień. Pamiętajmy, im dłuższy czas poświęcimy na trening przed planowanym biegiem, tym łatwiej będzie nam pokonać ten dystans. Dwa pierwsze tygodnie, to okres rozbiegania, które ma za zadanie przystosować nasze ciało do długotrwałego wysiłku. 3 tygodnie przed naszym pierwszym maratonem, powinniśmy stopniowo zmniejszać obciążenie treningowe, aby nasze mięśnie zregenerowały się i aby nasz organizm uzupełnił brakujące składniki. Zostaje więc około 7-8 tygodni głównych – takich, w których ponosimy największe obciążenie treningowe. Przykładowo w pierwszym tygodniu możemy zrobić 3 treningi po 8,8,10km, w drugim: 8,10,10, w trzecim: 8,12,10. W czwartym, możemy dodać 4 trening, np.: 8,10,12,14 itd. Zalecamy, aby ten czwarty dodany, był treningiem w 2 zakresie tętna. Jest to około 70-80% naszego tętna maksymalnego, które mniej więcej oblicza się następująco : Tmax = 220-wiek. Chodzi tu dokładnie o danie nowego bodźca organizmowi, aby zwiększyć naszą wytrzymałość. Proponujemy, aby najdłuższy tygodniowy bieg przypadał np. na niedzielę. Reszta treningów powinna zostać na poziomie 8-12 km. W drugiej połowie cyklu treningowego, zamiast treningu w drugim zakresie, możemy zastosować bieg z narastającą prędkością. W tygodniu 8/9 dochodzimy do 30km biegu i na tym kończymy systematyczne zwiększanie dystansu. Później go zmniejszamy. Tym sposobem przebiegnięty maraton mamy praktycznie w kieszeni. Pamiętajmy, nie walczymy z czasem, tylko z dystansem. W trakcie biegu, ukończyć go, pomagają nam także czynniki zewnętrzne, np. atmosfera, euforia, kibice oraz wbrew pozorom inni zawodnicy.
    Jak widzimy, nie jest to aż tak ciężkie jak się niektórym wydaje. Mowa o tych, którzy uważają, że trzeba biegać na treningach po 40km, aby móc przebiec pełny maraton. Systematyczność i odpowiednio dobrany trening pod nasze warunki przynosi efekty i spokojnie przygotuje nas do 42-kilometrowego biegu. Dodając do tego inne ćwiczenia np.: gimnastykę siłową, ćwiczenia siły biegowej, możemy ze spokojną głową podchodzić do startu. Pamiętajmy również o odpowiednich butach do biegania, które wspomogą nas na trasie. W razie pytań chętnie pomożemy. Jeśli chcesz indywidualny plan treningowy, napisz do nas.